Vous avez peut-être entendu le terme pleine conscience être beaucoup utilisé dans le monde du bien-être, ce mot qui nous rappelle de ralentir, de prendre un moment et de réfléchir aux choses, de ne pas nous précipiter dans la vie.
Mais que signifie réellement la pleine conscience ? La pleine conscience est l’art d’être ici et maintenant et de se concentrer sur chaque aspect de votre expérience actuelle. Tout au long de votre journée, vous pouvez effectuer des tâches répétitives, comme vous brosser les dents, conduire ou vous habiller, lorsque vous effectuez ces tâches, le cerveau passe parfois en mode «pilote automatique», où vous effectuez physiquement la tâche, mais l’esprit pense à autre chose et la prochaine chose que vous savez, vous avez atteint votre destination, ou vous êtes habillé. La pleine conscience est l’acte de passer du mode « pilote automatique » au mode « être » et elle cherche à développer la conscience, l’attention au moment présent et à cultiver un esprit sans jugement et curieusement gentil.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
En termes simples, la pleine conscience est l’acte de prêter attention. Attention aux pensées, aux sons, aux sensations de la respiration ou de parties du corps et se rattraper lorsque son esprit vagabonde afin de se ramener au moment présent.
« Essentiellement, il s’agit de rester présent… »
Il s’agit essentiellement de rester présent, de ne pas laisser votre esprit vagabonder ou de vous distraire lorsque vous remarquez que des émotions inconfortables surviennent.
Quels sont les bienfaits de la pleine conscience ?
· La pleine conscience vous aide à développer de nouvelles habitudes plus saines. L’une des habitudes malsaines les plus courantes qui peuvent être atténuées avec la pleine conscience est la réflexion excessive ou les pensées trop obsessionnelles.
· Cela peut vous aider à ne pas « adhérer » à des pensées négatives qui peuvent nuire à votre santé mentale.
· Cela peut vous aider à développer des compétences pour vous libérer des comportements indésirables qui vous nuisent.
· De nombreuses études ont montré que la pleine conscience peut réduire les niveaux de stress
· Boostez votre mémoire
· Augmente la concentration et supprime les informations gênantes
Dans l’ensemble, il a été démontré que la pleine conscience augmente la conscience de soi, l’intégrité, renforce votre intuition et régule la peur.
5 caractéristiques de la pleine conscience
Observer
L’une des caractéristiques clés de la pleine conscience est l’art d’observer. Éloigner l’esprit de la boucle de pensée sans fin, ou mode « pensée » et vers le mode « être ». Être présent ici et maintenant. Cela vous encourage à observer votre expérience d’une manière plus directe et sensuelle, au lieu d’une manière analytique qui entraîne beaucoup de réflexion.
Nous sommes naturellement programmés pour penser aux choses plutôt qu’en faire l’expérience, donc avec la pleine conscience, nous passons d’un état d’être centré sur la pensée à une expérience d’observation en observant nos pensées, nos sentiments et nos sensations (5 sens) avec une douce curiosité.
Décrire
Dans votre pratique de la pleine conscience, vous pouvez commencer à remarquer des détails fins de ce que vous observez. Par exemple, vous pourriez tenir une orange dans votre main et la décrire mentalement, décrire la forme, la couleur, la texture, l’odeur, etc. Vous pourriez appliquer le même exercice à vos émotions. S’il y a une émotion qui est remontée à la surface, au lieu de vous distraire, vous pouvez essayer de l’observer, remarquer vos pensées autour de cette émotion, remarquer si elle apparaît dans votre corps physique de quelque manière que ce soit.
Participer pleinement
L’idée ici est que vous participiez à l’expérience complète, essayez de ne rien exclure de ce qui se présente, mais plutôt de l’observer avec curiosité et sans jugement. Prendre soin et attention dans tous les aspects de l’expérience.
Sans jugement
Acceptez votre expérience, quoi qu’il arrive. L’une des nombreuses causes de détresse émotionnelle prolongée est la tentative constante de contrôler et d’éviter nos expériences. Déplacez votre attention du mode pensée vers le mode être, n’essayez pas de contrôler votre expérience et remarquez comment les choses se déroulent librement.
C’est l’un des aspects les plus difficiles de la pleine conscience et, comme toute nouvelle compétence, il faut de la pratique. Continuez à pratiquer sans jugement et avec une douce curiosité.
Mise au point en un seul point
Les pensées distrayantes sont naturelles pendant tout exercice de pleine conscience ; l’idée est d’essayer de se concentrer sur une chose à la fois. L’esprit a cette tendance à chasser les pensées, ce qui entraîne généralement plus de réflexion. L’idée est que vous commencez à remarquer quand cela se produit, et quand vous le faites, vous ramenez votre concentration sur un seul point, et cela s’appelle «être présent» et c’est une compétence qui doit être développée. Lorsque cela se produit, et cela arrivera, ce n’est pas une erreur, reconnaissez simplement que cela s’est produit et revenez à l’observation de votre expérience.
Comment devenir plus attentif ?
Comme toute nouvelle compétence que vous souhaitez apprendre, la pleine conscience prend du temps à se développer, elle demande des efforts, du temps, de la patience et de la pratique, et il existe de nombreuses façons différentes de le faire. Essayez quelques-unes des suggestions ci-dessous pour trouver celle qui vous convient.
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3 pratiques simples de pleine conscience pour vous aider à démarrer
La méditation est l’un des outils de pleine conscience les plus connus et s’est avérée très efficace pour développer une pratique de pleine conscience.
1. Méditation centrée sur la respiration
C’est un excellent endroit pour commencer votre pratique de la pleine conscience, car il est simple et facile d’accès. Trouvez un siège confortable, asseyez-vous peut-être avec vos hanches surélevées et vérifiez que votre colonne vertébrale est longue, fermez les yeux et essayez cette pratique simple axée sur la respiration ci-dessous.
Essayez cette méditation centrée sur la respiration ci-dessous :
2. Méditation focalisée sur les mantras
Dans cette pratique, vous utilisez les mots comme le seul point sur lequel vous concentrer, restez simple. Asseyez-vous et inspirez et expirez, notez la respiration et pendant que vous le faites, dites mentalement « inspirez » et dites mentalement « expirez ». Lorsque vous constatez que votre esprit vagabonde, reconnaissez-le et ramenez votre conscience à votre mantra… « inspirez » « expirez ».
3. Mouvement
La marche méditative est un excellent moyen de pratiquer la pleine conscience. Je le fais parfois quand j’attends sur le quai un train. Je monte et descends la plate-forme le long des dalles de béton et je sens les bosses sous la plante de mes pieds. Je marche lentement et prudemment en remarquant la sensation de bosses sous mes pieds et je fais attention à chaque pas. Cela calme mon esprit, aide à me concentrer et réduit mon impatience. C’est un peu comme un rythme calme et conscient.
Essayez cette méditation en mouvement :
· Choisissez un endroit et définissez une intention d’encourager la pleine conscience à travers cette pratique.
· Baissez votre regard vers le sol sans baisser la tête
· Marchez plus lentement que vous ne le feriez normalement et remarquez la sensation de vos pieds se connectant au sol
· Commencer à répéter le mot « stepping » à chaque fois qu’un pied entre en contact avec le sol
· Ralentissez votre rythme, afin que vous puissiez commencer à remarquer l’acte de lever le pied et de redescendre le pied
· Continuez à observer ces sensations et si l’esprit vagabonde, ramenez votre conscience aux pieds en levant et en marchant
· Essayez de continuer pendant 5 à 10 minutes
· Ralentissez encore plus et remarquez maintenant que le pied se soulève (levage), le pied se déplace dans les airs (mouvement) et le pied entre en contact avec le sol (marche).
· Continuez à vous concentrer sur le levage, le déplacement, la marche
Comment la pleine conscience m’a-t-elle aidé ?
La pleine conscience est un outil que j’ai personnellement utilisé pour mieux me connaître, pour essayer de comprendre pourquoi je réagis à certains déclencheurs et pourquoi je ne suis pas ému par des choses qui affectent vraiment les autres. Cela m’a aidé à traverser la tristesse, le chagrin, la dépression, l’abandon et le chagrin.
J’ai commencé à pratiquer la pleine conscience en m’asseyant simplement dans un espace calme et en observant mes pensées. Je remarquerais quelles pensées et émotions surgiraient et où cela se manifesterait dans mon corps. Couplé à la tenue d’un journal, cela a été une grande partie de mon parcours d’autoguérison, j’ai tellement découvert sur moi-même et appris des problèmes qui ont toujours été avec moi, mais je n’ai jamais pris le temps de reconnaître ou de comprendre.
Une fois que j’avais écrit toutes mes pensées sans filtre, j’essayais de détecter les manières subtiles dont ces émotions se manifesteraient dans mon corps physique. Parfois, je remarquais une tension dans mon abdomen et mes épaules lorsque je me sentais stressé, ou une sensation dans ma poitrine ou mon cœur lorsque je me sentais anxieux.
Ensuite, je commence à bouger, selon l’endroit où ces émotions se manifestent dans mon corps. Le mouvement intuitif est ce qui me convient le mieux ici, prendre le temps d’écouter mon corps et de bouger sans trop réfléchir… un autre acte de pleine conscience. Je suppose que vous pourriez appeler cela du yoga conscient.
Qu’est-ce que le yoga de la pleine conscience ?
L’une des définitions du terme yoga est l’union, l’union de vous-même (corps physique) à vous-même (corps émotionnel). La pratique se concentre sur la connexion de votre esprit à votre corps et à votre respiration.
La pleine conscience a toujours été un élément clé de la pratique physique du yoga. Dans le monde moderne d’aujourd’hui, certains cours de yoga ne sont enseignés que comme une pratique physique, l’accent étant mis sur les asanas (poses). Cependant, traditionnellement, l’intention derrière le yoga était de sensibiliser. Des images historiques d’anciens yogis représentent l’étudiant assis dans le silence, les yeux fermés, et c’était le yoga.
Je reviens donc à la question « Qu’est-ce que le yoga de la pleine conscience ? ». Le yoga conscient combine la pratique physique du yoga avec la pratique de la pleine conscience de style bouddhiste afin d’apporter de la vigilance à votre pratique et de réduire le stress, lorsque vous êtes alerte, chaque mouvement est créé avec conscience et intention et la pratique devient en quelque sorte comme une méditation en mouvement. L’idée est de permettre aux poses d’être le véhicule pour encourager la pleine conscience. Prendre le temps d’observer plutôt que de réagir.
J’ai découvert que ce sens d’observer sans réagir a commencé à se traduire dans ma vie hors du tapis et j’ai pu faire face à des situations difficiles de manière nouvelle et significative qui m’a permis d’apprendre quelque chose de l’expérience au lieu de réagir et de permettre à cette réaction de se manifester dans mon corps et mon esprit.
